巧妙调整训练计划,跑步其实也有许多玩法

作者: 体育资讯  发布:2020-04-27

传统训练:12x400米,组间75秒恢复。以3000米比赛配速完成训练。

定时跑

波浪式冲刺间歇跑:马格尼斯建议在训练的最后几公里处加入5组30秒的冲刺,组间慢跑恢复2分钟。冲刺跑速度不宜过快,比节奏跑稍快即可。

长距离跑,是全马,半马训练的基础,它有助于增强耐力,建立长时间跑步的习惯,要求有足够时间补充能量,做拉伸,冰敷以及休息(比5k配速慢56-94秒/公里,最大心率的65%-70%)。

传统的间歇跑训练倾向于高强度和低强度等量穿插,比如像快/慢跑400米交替或是快/慢跑1分钟交替,数年后你会觉得这种训练枯燥且无效。此时,稍微改变下节奏,就能让你的身体受到新的刺激,突破瓶颈。

间歇跑

逐级加速跑:前半程训练:用比较轻松地慢速跑进行;后半程训练:每1公里的完成时间则都要减少6秒20-9秒36,直到此次锻炼结束为止。

速度练习:作用是强化心血管能力,迫使心脏努力地供血,给身体提供更多的氧气,同时腿部肌肉也会得到强化,能够更有效地从血液中摄取氧气。(比5k快3-9秒/公里,或最大心率的98%-100%无法说话,只能跑步),建议在跑道练习。

新改变:不要每组都用相同配速跑完,第一组以比10公里稍慢的配速开始,最后一组以比10公里稍快的配速结束,中间各组配速逐级递增。

全速跑,也被称为快速跑、速度跑,是一种高强度的无氧运动。跑的时候需要你注意要用前脚掌着地,过渡到整个脚掌。全速跑需要靠人体的爆发力,可以通过蹲起、蛙跳等运动锻炼自己爆发力。

欧洲杯盘口 1

越野跑

新改变:从第8组冲刺时,尽量用最快配速完成。

想要提高短跑的成绩,那么就要锻炼好小腿和爆发力。平时可以多做无氧运动来帮助小腿肌肉得到有效的提升,例如:上坡跑、下坡跑和冲刺跑都有助于短跑成绩的提高。另外,在进行短跑的时候要注意掌握脚掌落地的方式也很重要:前脚掌要先落地,然后是脚后跟,用这样的脚掌落地的方式,跑步速度会提升不少。

女运动员在体育场上锻炼

间歇训练就是短距离快速跑步训练,中间以慢跑、快走或者静止作为休息。快跑30-60秒,使心率达到180次/分,然后慢跑或慢走,使心率恢复正常。又分为慢间歇跑和快间歇跑,间歇跑还可以分为长距离间歇和短距离间歇,经常在田径跑道上进行。长距离间歇通常是600-1200 米为一组,中间一般400米的间歇距离,通常针对疲劳耐受力和跑步姿势的效率提高。短距离间歇通常是100-400米为一组,中间一般的间歇距离为200米,通常针对速度、效率、疲劳耐受度和疼痛耐受度的提高。长距离跑者的间歇一般是每次训练开始阶段时短距离、高配速的间歇,主要是提高速度能力,然后会过渡到长距离间歇,主要是提高疲劳耐受度。

人体会对新鲜的刺激产生较强烈的反应,其程度甚至超过最艰苦的训练。每年都提升跑速和训练里程会使身体逐渐适应,但身体也会适应这种刺激。相反,经常换教练的运动员会不断地面对新的挑战——包括面对不同类型的间歇跑,不同的路面,不同的循环期等。当然,如果你不好意思“炒掉”教练的话,那就自己给训练带来一些新的改变吧。

跨步跑

当阿尔贝托·萨拉扎在2009年成为达坦·里岑赫恩的教练后,里岑迅速打破了自己5000米、10000米以及半程马拉松的个人纪录。同样的现象也发生在2011年莫·法拉加入萨拉扎的队伍后。2013年获得世锦赛1500米亚军的珍妮·辛普森,也是在改投马克·维特莫和希瑟尔·布罗斯门下后成绩得到了戏剧性地提升。上述所有故事的共通之处在于:选手换了教练以后,竞技状态突飞猛进。新教练们到底施了什么“魔法”?不清楚。也许有时候“魔法”只是一点小小的改变。

在公路、山坡、树林、草地等进行长跑。可定时可定距离如果进行长跑专项耐力训练时,可延长至30-50分钟,总距离超过10000米。越野跑应选择汽车少、空气好的地段进行。

高强度和低强度训练在一周七天之中有无数种组合方式。如果你过去一直使用固定的训练模式,那么就应该马上使用4周的新训练计划然后再回到常规训练中。

在100米内逐步加速到最快速度的百分之90,保持5秒,然后平稳减速至慢跑或走路,建议每次5-8组,在轻松跑的后半程完成。

一天两练:在每周低强度训练日的早上,加上5-8公里慢跑。这是增加奔跑距离的最佳方式之一,这种训练方式也能增强双腿的抗疲劳能力。

全马配速跑(比5k配速慢28-63秒/公里,或最大心率的88%-92%,状态:能够聊短句子);

当你第一次进行半程距离跑时,这绝对是个非常大的挑战。但是,如果是第50次跑半程距离……你就会习以为常,甚至觉得太没劲了。顶级教练史蒂文·马格尼斯建议:每个礼拜交替进行波浪式的冲刺间歇跑和逐级加速跑。更快的配速能够锻炼跑者更多的快肌纤维,这些快肌纤维即使在慢速奔跑中,也能发挥作用。

全速跑

任何一个训练计划,无论其安排得多么合理,只要经年不变,效果就会越来越差。巧妙调整训练计划,才能达到不可思议的训练效果。

基础跑是跑步者以自然配速进行短距离到中距离的跑步训练。基础跑的目的不是对自己进行强度或者距离的挑战,而是经常进行的意思。是要刺激提高跑步者有氧能力、耐力。基础跑也是周跑量积累的主要组成。

传统训练:5x1600米,组间2分钟恢复。以10公里比赛配速完成训练。

半马配速跑(比5k配速慢15-31秒/公里,或最大心率的92%-94%,状态:一次只说几个词);

中长跑:如果你通常每周进行两到三次的冲刺跑训练,那么在一周中间就应该加一次中长跑训练。训练距离应该是最长距离的70-80%,不要担心在最后几公里处步子慢下来。

加速跑就是逐渐加速的跑步训练,开始以自然配速,结束以马拉松比赛配速。这种跑步类型一般都是中等强度要求,比基础跑强度略高,比短距离间歇跑强度低,所以训练后恢复周期比较短。

欧洲杯盘口 2

可以增强肌肉,提高耐力,燃烧脂肪以及增加血量,不易受伤。(比5k配速慢56-94秒/公里;马拉松目标配速慢38-56秒/公里;或最大心率的65%-70%,状态:能够边跑边说完整语句)。

欧洲杯盘口 3

节奏跑

慢跑又叫健身跑,慢跑一定要注意选择一双合适的慢跑鞋,一般的慢跑鞋后跟要牢固,鞋底最好是带缓震胶,鞋底要经得起反复的撞击,鞋底要耐磨。不能穿旅游鞋和网球鞋等跑步,以免造成伤害。刚开始跑可以选择塑胶跑道,也可以在沥青公路上跑,但不要再水泥路面上跑。

慢跑

坡度跑就是多组短距离上坡跑。这种训练能够提高有氧能力、极度疲惫耐受力、跑步特定肌肉力量。坡度跑一般安排在建立有氧基础最后阶段,作为过渡,能够顺利进行接下来的高强度间歇训练。在倾斜为15到25度的山坡进行200-300米,反复练习3-6次,间歇3-5分钟,一般耐力不要求跑速,专项耐力一般要求跑速。

配速跑

加速跑

固定时间内计算距离或不计算距离的长跑(大于10公里为长跑)可采用10分钟/15分钟/20分钟/30分钟或50分钟等多种时间练习时间长,强度可小一些,时间短则强度可大一些,大于85%有利于无氧耐力,小于85%有利于有氧耐力,应注意强度。

短跑

长跑

按照不同锻炼目的分有:上坡跑、下坡跑、跨步跑、负重跑、有氧跑、越野跑等。

按照速度分有:全速跑、变速跑、慢跑;

欧洲杯盘口,基础跑

节奏跑就是以乳酸阀值的强度进行跑步训练,对于耐力水平较高的跑步者在这种配速水平下能够持续1个小时,耐力水平一般的跑步者能够坚持20分钟。节奏跑或者阀值跑的目的就是提高长时间保持高速的耐力。另外一种比较特殊的节奏跑训练,称之为马拉松配速跑,这种保持马拉松比赛配速的训练在训练周期最后阶段非常合适,在建立基本的耐力基础之后,在忍受疲劳训练过后,需要这种非常具有挑战性的训练增强在比赛前的信心。一般要求超过20公里的马拉松比赛配速跑。可以提高乳酸阈值配速,让身体在感觉疲劳前跑出更快的速度(比5k配速慢12-25秒/公里,或最大心率的94%-95%)。

中长跑是介于有氧和无氧之间的运动,既要有氧的条件,又要无氧的条件,中长跑既需要速度,又需要耐力。所以说中长跑是一种比较有难度的跑步方式,我们不但要关注速度训练,也要注意调整耐力训练。中长跑过程中要注意调整自己的呼吸方式,调整自己的体力分配。不能上来就冲刺后面因为体力不支就跑不下来了。可以分为起跑阶段---保持阶段---冲刺阶段。

按照距离分有:长跑、中长跑、短跑;

马拉松跑

变速跑

欧洲杯盘口 4

轻松跑

坡度跑

马拉松跑是国际上十分普及的长跑比赛项目,根据距离长短可分为mini马拉松、5km、10km马拉松、半程马拉松和全程马拉松。

欧洲杯体彩,中长跑

变速跑,变速跑是快速跑和慢跑交替运动的方法。变速跑分为:定时变速跑、定距变速跑、追逐变速跑、围圆变速跑、引导变速跑、上下坡跑变速跑、极限变速跑、原地变速跑。可采用多种距离变速如(100快 100慢 100快 100慢或者300快 300慢 300快 300慢以及更长的500和1000组),短距离大强度变速练习可发展速度力量,长距离可发展专项耐力,注意强度和适当休息。

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